SQUAT SÂU CÓ GÂY HẠI LÊN ĐẦU GỐI KHÔNG ?

Squat sâu có gây hại lên đầu gối không?

Đây là câu hỏi rất khó trả lời và lời đáp tốt nhất có lẽ là, nó còn tùy. Các giai đoạn khác nhau khi squat gây stress lên đầu gối theo cách thức rất khác nhau, trong khi mỗi người là một cá thể riêng biệt. Một số lực tăng dần khi squat và một số lên đến cực đại ở những điểm nhất định. Trong nghiên cứu y học cũng có nhiều bằng chứng mâu thuẫn nhau.
Ví dụ: nhiều tác giả khẳng định rằng lực nén trong khớp gối tăng dần khi squat xuống cần sâu và tối đa khi ở điểm thấp nhất của squat (3). Một số tác giả khác lại cho rằng nghiên cứu này chưa tính đến nhiều yếu tố khác và việc squat sâu hơn thực ra giúp giảm lực nén lên gối (1)
Để xác định xem squat nguy hiểm như thế nào, chúng ta trước tiên sẽ phải xác định các stress lên khớp gối khi squat. Việc hiểu về các loại stress lên gối sẽ giúp làm sáng tỏ xem liệu squat có thực sự nguy hiểm không. Có 2 loại lực mà chúng ta sẽ nói đến là lực nén và lực cắt .

1. Lực nén - Cơ đùi trước nối với xương bánh chè (đầu gối) bằng gân quad và xương bánh chè nối với xương chày bằng gân bánh chè. Khi đầu gối gập lại thì cơ đùi trước và xương bánh chè tạo thành một cái bản lề, từ đó tạo ra lực nén phía sau xương bánh chè khi squat.

2. Lực cắt - Các khớp trên cơ thể ta có hai chuyển động chính, một là quay và hai là trượt . Khi bạn gập gối lại thì khớp sẽ xoay nhưng nó cũng có một chút chuyển động trượt. Chueyern động trượt đó được tạo ra khi squat, và thay đổi cùng độ sâu của squat và gây stress lên các bộ phận khác nhau của đầu gối với các độ sâu squat khác nhau. Các lực trượt đó được kiểm soát một phần bởi hệ cơ xung quang gối.


Cả hai loại stress đều quan trọng với sức khỏe tổng thể của đầu gối và cần được tính đế khi xem xét việc squat sâu an toàn đến đâu.

Aaron Swanson đã đưa ra một hình ảnh minh họa tuyệt vời về các stress lên đầu gối ở các phần khác nhau của quá trình squat. Như bạn thấy, lực trượt ra trước rất cao ở góc 0-60 độ (stress dây chằng ACL) và lực trượt sau bắt đầu từ khoảng 50 độ khi gập gối và tối đa ở góc 90 độ (stress tối đa lên dây chằng PCL)
Lực nén đạt cực đại khi squat sâu hơn, tối đa ở khoảng 90-130 độ như trên hình vẽ. Điều này một phần là do bề mặt tiếp xúc giữa xương đùi và xương bánh chè (đề cập phía dưới) và cũng do góc kéo từ cơ đùi trước thay đổi khi chúng ta ngồi sâu xuống (cũng như cơ đùi trước căng từng nào). Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc squat sâu làm tăng tối đa lực nén đã không tính đến “hiệu ứng bao quanh” khi squat sâu và các mô mềm gần đó của cơ đùi sau đối với bắp chân khi squat (1)

Khi chúng ta squat, các bề mặt khác nhau của xương đùi và xương bánh chè chịu stress trong suốt chuyền động. Trong giai đoạn đầu tiên (gối gập 0-10 độ), không có sự tiếp xúc của xương bánh chè với xương đùi. Khi bạn xuống 10-20 độ, bạn sẽ có sự tiếp xúc một chút giữa xương đùi và xương bánh chè.
Ban đầu bề mặt tiếp xúc giữa xương đùi tới xương bánh chè là nhỏ. Bề mặt xương tiếp xúc tăng dần khi chúng ta squat dần xuống góc 90 độ. Sau góc 90 độ bề mặt xương tiếp xúc giảm đi (3)
Giờ nếu chúng ta tác động nhiều lực lên vùng tiếp xúc nhỏ hơn, thì stress lên vùng đó tăng lên. Tưởng tượng nếu như ai đó đấm nhẹ vào tay bạn bằng nắm đấm vs khi người ta đấm nhẹ vào tay bạn với con dao. Con dao hiển nhiên sẽ gây thương tích lớn hơn bởi nó tác động vào một bề mặt tiếp xúc nhỏ hơn trong khi nắm đấm có bề mặt lớn hơn nhiều. Đó là nguyên do tại sao lực nén xương bánh chè tăng dần khi ta squat xuống
Bề mặt tiếp xúc càng lớn = lực càng phân tán và ít stress hơn
Bề mặt tiếp xúc càng nhỏ = lực ít phân tán hơn và nhiều stress hơn
Tuy nhiên, khi chúng ta bắt đầu xuống hơn 70 đô, gân quad bắt đầu tương tác với xương đùi (và làm tăng bề mặt tiếp xúc ). Đây được gọi là hiệu ứng bao quanh. Nhờ hiệu ứng này mà một số nghiên cứu (1) cho thấy rằng lực nén lên gối thực ra giảm sau khi nó gập 90 độ (Cũng nghiên cứu này chỉ ra 90 độ là góc tạo ra lực nén lớn nhất). Cộng thêm việc bắp chân chạm vào đùi sau khi squat sâu nhất cũng làm thay đổi lực nén và lực trượt.
Lưu ý rằng không chỉ có lực nén và lực trượt thay đổi khi squat, mà stress lên các mô quanh gối cũng vậy. Như đã nói lúc trước, các phần khác nhau của quá trình squat gây ra stress rất khác nhau lên mỗi dây chằng. Stress thay đổi với mỗi phần của sụn và củ lồi đầu gối cũng như qua mỗi phần của squat. Điều này rất quan trọng với những ai hiện đang hồi phục chấn thương.
Liệu squat sâu có gây stress lên đầu gối nhiều hơn squat một phần không?
Về lý thuyết, hầu hết mọi người có thể chịu được khối lượng tạ năng hơn khi squat một phần (khoảng góc gập 90 độ) so với squat sâu hoàn toàn. Giờ, nếu như lực nén và lực trượt cao nhất ở góc 90 độ thì cả hai kiểu squat đều trải qua phần stress nặng nhất của bài squat. Nếu như squat một phần có thể sử dụng khối lượng tạ nặng hơn squat sâu, thì người tập sẽ chịu nhiều stress lên đầu gối hơn. Trường hợp này bạn có thể khẳng định rằng stress lên gối do squat một phần coa hơn squat sâu (nếu như khối lượng tập squat một phần lớn hơn)

Một điều quan trọng cần nhớ là cơ thể chúng ta thích ứng với các kích thích nó nhận được. Điều đó nghĩa là nếu cơ thể phải squat sâu thì nó sẽ kích thích cơ thể thay đổi. Chúng ta đều quen thuộc với sự phát triển của cơ và cải thiện sức mạnh có được khi tập squat, nhưng bản thân khớp cũng có sự thay đổi, với cả việc cải thiện độ dày của sụn và sức mạnh của gân và dây chằng (1)
Vậy các nghiên cứu nói gì về những người squat nặng và sâu trong thời gian dài với sức khỏe của gối.
Hầu hết các nghiên cứu lĩnh vực này tập trung vào các vạn động viên cử tạ, đặc biệt là những người thi đấu đỉnh cao và thành công. Các vận động viên cử tạ thi đấu Olypic tập squat sâu cực nhiều. Các nghiên cứu này không quan tâm đến những người bình thường. Cũng cần lưu ý rằng các vận động viên thành công thường thiên về những thứ họ giỏi (cử tạ) và sẽ không thể thành công nếu như bạn đau đầu gối dai dẳng. Những vận động viên này cũng thường khá trẻ, vậy nên nghiên cứu này cũng không hẳn toàn diện. Tuy nhiên, nghiên cứu trên các vận động viên này khá hứa hẹn (1)
Các vận động viên cử tạ với trung bình 17 năm kinh nghiệm có mức thoái hóa sụn gối ngang với trung bình dân số
Các vận động viên cửa tạ có độ dày sụn lớn hơn những người khác. Người ta cho rằng nhờ squat mà mô sụn có sự thích ứng đồng hóa, thay đổi sinh lý và cấu trúc, giúp tăng khả năng chịu đựng stress cơ học và nhờ đó có hiệu ứng tích cực chống lại sự thoái hóa sụn và chất hoạt dịch. Nghiên cứu trên chuột cho thấy sụn không được chịu lực gây thoái hóa khớp gối. Squat xuống dưới 90 độ gây stress lên sụn của mặt lẻ giúp chống thoái hóa.
Vận động viên cử tạ Olympic thường ít bị chấn thương hơn so với các môn khác (bóng chày, điền kinh, bóng bầu dục và thể dục dụng cụ) nhưng chân thương với đầu gối và vai lại phổ biến nhất.


95% chấn thương gối ở những vận động viên cấp quốc tế kéo dài ít hơn 1 ngày
Squat sâu có tạ hay không không gây ra mức stress (lực trượt lên ACL hoặc PCL) đủ gây thương tổn và không gây ra vấn đề với độ ổn định dây chằng gối. Mức stress khi squat sau có khả năng tạo ra sự thay đổi tích cực với độ dày và sức mạnh của dây chằng và sức căng của gân bánh chè, gân đùi.

Hãy lưu ý rằng, nghiên cứu này tiến hành chủ yếu với vận động viên cử tạ cấp cao, nhưng chúng ta có thể kết luận rằng squat sâu về lâu dài với kỹ thuật tốt có thể giúp bảo vệ đầu gối và giúp cải thiện sức khỏe khớp gối. Tất nhiên vẫn còn nhiều điều cần xem xét trước khi bạn ra phòng và bắt đầu squat sâu ngay. Chúng ta sẽ bàn tiếp vào bài của tuần sau.

Bình luận